Jak pobyć się bólu w dolnej części pleców bez drogich zabiegów i leków?

Ból pleców to najczęstszy powód nieobecności w pracy. Dowiedz się, co naprawdę go powoduje i jak możesz sobie pomóc bez wydawania setek złotych.

Czy ból krzyża to coś poważnego?

Ból pleców to problem, którego wg Spine Journal (link) może doświadczać nawet 60–80% ludzi na świecie. Jeśli nigdy go nie odczułeś/aś – masz szczeście! Jest to najczęstsza przyczyna nieobecności w pracy. Obniża komfort życia, samodzielność i nastrój. Jednak bardzo rzadko ból w dolnej części pleców oznacza coś poważnego. W ponad połowie przypadków mija sam. Jeśli nie, są skuteczne metody, które możesz stosować samodzielnie już dziś.

Jak radzić sobie z przewlekłym bólem kręgosłupa?

Jeśli plecy bolą Cię powyżej 3 miesięcy, mówimy o bólu przewlekłym. Nie jest wywołany niczym konkretnym – wiele rzeczy wpływa na jego powstanie. Dlatego nie wystarczy jedna terapia czy tabletka. Ważne jest korzystanie z aktywnych form terapii (PubMed, 2018). To dobra wiadomość – nie musisz wydawać setek złotych na wizyty, leki i masaże. Zamiast tego weź pod lupę styl życia, pracy i całość swojego zdrowia. W tym artykule poznasz skuteczne metody zmniejszania bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Możesz stosować je samodzielnie już dziś.

Mity na temat bólu w odcinku lędźwiowym, które trzeba obalić

Osoby z bólem kręgosłupa pojawiały się w moim gabinecie zazwyczaj z wielkim stresem i napięciem. To zrozumiałe – każdy z nas martwi się o swoje zdrowie. Moim pierwszym zadaniem była zmiana błędnych przekonań (niestety w wielu przypadkach utrwalanych przez lekarzy). Utrudniają one powrót do zdrowia i wydłużają niezdolność do pracy. Jeśli chcesz szybko powrócić do czynności, które sprawiają Ci radość, zdobądź rzetelną wiedzę o łagodzeniu bólu pleców (WHO, 2023, IASP 2021).

Większość leków nie jest skuteczna

Opioidy, środki zwiotczające mięśnie, paracetamol oraz tzw. blokady. Na dłuższą metę nie dają poprawy, za to mają skutki uboczne. WHO zaleca NLPZ oraz maści z pieprzem cayenne. Jednak to nie powinien być Twój główny ani jedyny sposób na radzenie sobie z bólem.

Pasy lędźwiowe nie chronią kręgosłupa

Ich używanie jest popularne z powodu przekonania o “kruchości” kręgosłupa. W praktyce zamiast go wspierać, mogą osłabiać mięśnie głębokie. Nosząc go masz większą szansę na zaniedbanie ergonomii pracy – bo pas “podnosi za Ciebie”. 

Kręgosłup nie jest delikatny

To jedna z najsilniejszych części naszego ciała. Nie “zużywa się” od ruchu. Wręcz przeciwnie – potrzebuje go, żeby zachować siłę i elastyczność do późnych lat życia. 

Badania obrazowe rzadko pokazują prawdziwą przyczynę bólu kręgosłupa

Większość ludzi na świecie ma przepukliny. Dla kręgosłupa to są zmarszczki, czyli po prostu objawy starzenia się organizmu. Zazwyczaj nie są przyczyną bólu. Niepotrzebne wykonany rentgen powoduje lęk i wydłuża czas powrotu do zdrowia.

Ból nie oznacza uszkodzenia tkanek

W ciągu trzech miesięcy zrasta się kość. Tym bardziej wygoi się mięsień lub więzadło, jeśli był jakiś uraz. Przy przewlekłym bólu mózg “uczy się” ścieżek bólowych i aktywuje je nawet wtedy, kiedy uraz już zniknął. Dlatego nie unikaj ruchu. Zamiast tego pomóż mózgowi ponownie nauczyć się, że jest on bezpieczny.

Jak działa kręgosłup? 

To jeden z najsilniejszych elementów naszego ciała. Nosi cały nasz ciężar, zapewniając nam stabilność i elastyczność. Składa się z 24 kręgów, które mogą się zginać (palce do podłogi), prostować (mostek) i skręcać w stosunku do siebie. Te ruchy są dla kręgosłupa zupełnie naturalne. Do niego przyczepia się wiele mięśni i więzadeł. One z kolei łączą się z narządami wewnętrznymi i odległymi częściami ciała. Przez to napięcia mogą przenosić się i powodować ból w odległych częściach ciała. W praktyce wielokrotnie pracowałam z osobami, u których ból kręgosłupa był związany z czymś zupełnie nieoczywistym.

Jakie inne sytuacje mogą wywołać ból kręgosłupa

• Problemy trawienne (wzdęcia, zaparcia)
• Przewlekły kaszel
• Bolesne miesiączki, napięcie dna miednicy
• Ciąża i połóg
• Problemy hormonalne (PCOS, endometrioza, menopauza)

Jeśli dotyczy Cię któraś z tych sytuacji, leczenie samego bólu pleców będzie nieskuteczne. Zacznij od zaopiekowania się rzeczą, która go wywołuje.

Co powoduje ból pleców?

Ból krzyża to złożona sprawa. Wpływają na niego styl życia, praca, psychika i ogólny stan zdrowia. W większości przypadków ból nie wynika z „uszkodzenia kręgosłupa”, lecz z przeciążenia mięśni, napięcia i braku odpowiedniej regeneracji. Najczęściej winowajcami są nasze codzienne nawyki – to, jak siedzimy, dźwigamy i reagujemy na stres. Warto przyjrzeć się im po kolei, bo właśnie tam najczęściej kryje się źródło bólu.

Nadmierne dźwiganie 

Ten problem dotyczy pracowników fizycznych, pielęgniarek oraz opiekunów małych dzieci lub osób niesamodzielnych. Wiele godzin dziennie podnoszą duże ciężary, często w dziwnych pozycjach. Dlatego nie unikaj codziennych czynności – ćwiczenia  i świadome podnoszenie ciężarów zmniejszają ryzyko bólu lędźwi. Badanie obejmujące 75 pracowników fizycznych (PubMed, 2021) wykazało, że grupa, która łączyła ćwiczenia z ergonomią pracy, odczuła znacznie większą poprawę niż Ci uczestniczący tylko w szkoleniu z ergonomii. 

Przewlekłe siedzenie

Samo siedzenie nie jest złe – problemem jest unieruchomienie. Aktywne przerwy w pracy siedzącej (czyli krótkie wstawanie, rozciąganie lub zmiana pozycji) mogą zmniejszać ból i dyskomfort w dolnej części pleców (PubMed, 2018). Nawet 5 minut ruchu co godzinę robi różnicę i zmniejsza napięcie w kręgosłupie.

Zdrowie psychiczne

Twoje plecy nie żyją w próżni – mózg i ciało współpracują. Obniżony nastrój zwiększa ryzyko bólu pleców. Kortyzol, hormon stresu, zwiększa wrażliwość na ból i spowalnia regenerację ciała. Dlatego zarządzanie stresem to ważny element terapii bólu pleców. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli masz objawy depresyjne lub pracujesz na nadgodzinach (PubMed, 2021, BMC, 2024).

Kiedy ból kręgosłupa powinien niepokoić?

Ból krzyża w większości przypadków nie jest niebezpieczny i ustępuje sam z czasem. To tak samo jak z bólem brzucha – najpierw będziesz podejrzewać niestrawność, a nie groźne choroby. Tak samo nie przy każdym bólu pleców potrzebne są badania i leki. Staraj się nie tworzyć w głowie czarnych scenariuszy. Jednak jeśli masz jeden z poniższych objawów, warto skonsultować się z lekarzem.

Szukaj pomocy medycznej, jeśli ból:

• jest bardzo silny,
• uniemożliwia Ci pracę lub robienie rzeczy, które lubisz,
• wpływa na codzienne funkcjonowanie,
• nasila się z czasem,
• powoduje zmiany w funkcjach seksualnych (trudności z osiągnięciem wzwodu)

To naturalne, że chcesz wiedzieć, dlaczego bolą Cię plecy. Jednak nawet specjaliści często nie są w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Dlatego warto już dziś wprowadzić drobne zmiany stylu życia. Dzięki nim możesz odzyskać sprawność i radość z życia.

Kiedy ból pleców powinien Cię niepokoić

Bardzo rzadko ból pleców lub ból promieniujący do nogi jest objawem poważnej choroby. To jedna z największych obaw osób zgłaszających się do gabinetów. Przeraża je myśl, że oznacza to  uszkodzenie kręgosłupa. W zdecydowanej większości przypadków przyczyną są napięte mięśnie i sztywność stawów. Żebyś wiedział/a, kiedy naprawdę warto się przejąć, a kiedy nie – poznaj tzw. czerwone flagi (HSE, 2024).

Kiedy potrzebne są badania obrazowe i/lub operacja

• nietrzymanie moczu lub stolca
• zaburzenia czucia lub osłabienie siły mięśni nóg
• silny ból po urazie (np. upadku z wysokości lub wypadku samochodowym)
• gorączka, dreszcze
• utrata masy ciała bez wyraźnej przyczyny
• ból, który nie ustępuje w spoczynku lub nasila się w nocy
• nowotwory w historii chorób rodzinnych
• choroby z przerzutami do kręgosłupa w rodzinie
• osteoporoza
• długotrwałe przyjmowanie leków osłabiających kości (np. sterydów)

W każdym innym przypadku prawie na pewno ból jest spowodowany brakiem higieny życia i pracy. Wtedy mogą Ci pomóc sposoby oparte na dowodach naukowych. 

Skuteczne metody leczenia

Wizyta u fizjoterapeuty może być pomocna. Dla pełnej poprawy będziesz potrzebować zmiany nawyków i wiedzy o tym, jak dbać o kręgosłup w codziennym życiu. Twoje zdrowie jest w Twoich rękach – specjaliści nie wykonają pracy za Ciebie. Ból jest przewlekły, więc leczenie też musi zająć trochę czasu. Nie wystarczy godzina na stole fizjoterapeuty. Skuteczność zależy od systematyczności. Warto znać skuteczne darmowe sposoby łagodzenia bólu pleców.

Nie rezygnuj z aktywności

Staraj się nie rezygnować z codziennych zadań. Ból o niskim nasileniu (3-4 punkty w skali 0-10) nie powinien Cię zaniepokoić – nie oznacza, że robisz sobie krzywdę. Unikaj leżenia w łóżku i staraj się szybko wrócić do pracy. Dzięki temu nie tylko będziesz mieć więcej aktywności fizycznej. Ważne są też kontakty z ludźmi – codzienne rozmowy i otrzymanie współczucia i wsparcia. To istotny element zdrowia psychicznego, które ma wpływ na występowanie przewlekłego bólu pleców.

Ćwiczenia

Wiem, że po epizodach bólu ruch może wydawać się niebezpieczny, jednak to najlepsza droga do powrotu do sprawności. Działa przeciwbólowo, wzmacnia mięśnie, zwiększa ruchomość stawów i poprawia samopoczucie. Każda aktywność ruchowa ma pozytywny wpływ na organizm. Dlatego wybierz to, co lubisz i wykonuj to regularnie. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, to 10 minut dziennie to jest bardzo dobry początek. 

Jakie ćwiczenia wykonywać przy bólu pleców

Większość z nich spokojnie znajdziesz za darmo na YouTube. Ćwicz w zgodzie ze swoim ciałem. Ważne, żeby regularnie się ruszać. W trakcie ćwiczeń lub po nich może pojawić się ból – to nie jest powód do niepokoju. To oznacza, że Twoje ciało przyzwyczaja się do ruchu.

Aktywności polecane na ból kręgosłupa

• Joga
• Pilates
• Tai-chi
• Trening siłowy
• Rozciąganie
• Ćwiczenia na równowagę
• Aerobik

Ból nie jest twoim wrogiem

Jest to informacja od ciała, że coś wymaga Twojej uwagi. Przy bólu przewlekłym mózg jest jak nadwrażliwy czujnik. Bije na alarm, chociaż nie ma zagrożenia. Ćwiczenia to dobry sposób, żeby go wyregulować. W trakcie treningu może pojawić się dyskomfort –  to nie oznacza, że robisz sobie krzywdę. Wręcz przeciwnie! Na dłuższą metę ćwiczenia zmniejszają ból. Pozostań aktywny/a nawet, gdy ból ustąpi. To jest jak z myciem zębów – robisz to regularnie, żeby nie cierpieć u dentysty.

Zarządzanie stresem

Stres sam w sobie jest nam potrzebny do działania. Nie musisz się go całkowicie pozbyć, tylko nauczyć sobie z nim lepiej radzić. Ciągle podniesiony poziom hormonu stresu zwiększa wrażliwość na ból i utrudnia regenerację. Dlatego techniki zmniejszania stresu mogą zmniejszyć odczuwanie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Wypróbuj jedną ze sprawdzonych metod zarządzania stresem.

Mindfulness 

czyli nieoceniające obserwowanie swojego ciała, myśli i otoczenia. Bardzo polecam tę medytację – sama stosuję ją regularnie.

Nagranie z medytacją na ukojenie bólu i napięcia nerwowego

Progresywna relaksacja mięśni

to prosta metoda, która pozwala „wyłączyć” napięcie w ciele. Polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Bez problemu znajdziesz nagrania po polsku na YouTube. 

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapeuta może nauczyć Cię skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z bólem i stresem. Zapytaj swojego lekarza rodzinnego o skierowanie. Możesz też spróbować książek do terapii własnej (np. tej), chociaż nie zastąpią one spotkania ze specjalistą.

Co jeśli nic nie pomaga?

Zawsze warto na początku wypróbować metody łatwe do stosowania w domu i darmowe. Jeśli mimo regularności Twój ból pleców się nie zmniejsza, nie trać nadziei. Zamiast tego poznaj zabiegi o udowodnionej skuteczności. Pamiętaj, że najlepiej łączyć je z ćwiczeniami. Jeśli stosujesz leki z grupy NLPZ, zwróć szczególną uwagę na dietę, żeby uniknąć skutków ubocznych. Niech będzie bogata w błonnik oraz różnokolorowe owoce i warzywa. Wiele zabiegów spotykanych w gabinetach nie jest już zalecanych przez międzynarodowe wytyczne. Zamiast marnować czas i pieniądze warto rozważyć zajęcia ruchowe – na przykład Pilates – lub klasyczny masaż, które przynoszą realne korzyści i przyjemność w pakiecie (BMC, 2024).

Jakie zabiegi pomagają na ból kręgosłupa

• Akupunktura
• Masaż
• Terapia manualna – mobilizacja, manipulacja
• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)

Czego nie warto próbować przy przewlekłym bólu kręgosłupa

• Prądy TENS
• Prądy IF
• Ultradźwięki
• Oklejanie tejpami (kinesiology taping)
• Krioterapia (terapia zimnem)

Podsumowanie

Aktywność fizyczna jest kluczowa – regularny ruch, ćwiczenia wzmacniające i rozciągające oraz aktywne przerwy w ciągu dnia pomagają zmniejszyć ból dolnego odcinka pleców i poprawić ogólne samopoczucie.

Ból nie zawsze oznacza uszkodzenie – przewlekły ból często wynika z napięcia mięśni, złych nawyków i stresu, a nie z poważnych urazów czy zmian w kręgosłupie.

Zarządzanie stresem wspiera regenerację – techniki takie jak mindfulness, progresywna relaksacja mięśni czy terapia poznawczo-behawioralna mogą zmniejszyć odczuwanie bólu i poprawić komfort życia.

Świadome zmiany w stylu życia przynoszą efekty – ergonomia pracy, odpowiednie podnoszenie ciężarów, dbanie o zdrowie psychiczne i nawyki ruchowe mają realny wpływ na zmniejszenie dolegliwości pleców.

Literatura:

Zhou, T., Salman, D. & McGregor, A.H. Recent clinical practice guidelines for the management of low back pain: a global comparison. BMC Musculoskelet Disord 25, 344 (2024). https://doi.org/10.1186/s12891-024-07468-0

HSE National Clinical Guideline for Cauda Equinal Syndrome, 2024

Felício, D. C., Filho, J. E., de Oliveira, T. M. D., Pereira, D. S., Rocha, V. T. M., Barbosa, J. M. M., Assis, M. G., Malaguti, C., & Pereira, L. S. M. (2022). Risk factors for non-specific low back pain in older people: a systematic review with meta-analysis. Archives of orthopaedic and trauma surgery, 142(12), 3633–3642. https://doi.org/10.1007/s00402-021-03959-0

Waongenngarm, Pooriput & Areerak, Kantheera & Janwantanakul, Prawit. (2018). The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Applied ergonomics. 68. 230-239. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.12.003

Safaeian, Alireza et al. “Corrective Exercises or Ergonomic Principles for Workers with Low Back Pain.” Indian journal of occupational and environmental medicine vol. 25,4 (2021): 204-208. https://doi:10.4103/ijoem.IJOEM_255_19

WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings, 2023

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstetrics & Gynecology 135(4):p e178-e188, April 2020. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772 

Oliveira, Crystian B et al. “Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview.” European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 27,11 (2018): 2791-2803. https://doi.org/10.1007/s00586-018-5673-2

Cheng, Mei MDa,b; Xue, Yinkai MD, PhDc; Cui, Min MD, PhDa; Zeng, Xianlin MDa; Yang, Cao MD, PhDa; Ding, Fan MDb,d; Xie, Lin MD, PhDa. Global, Regional, and National Burden of Low Back Pain: Findings From the Global Burden of Disease Study 2021 and Projections to 2050. Spine 50(7):p E128-E139, April 1, 2025. https://doi.org/10.1097/BRS.0000000000005265